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PUBLICADA EM 20/05/2015

Inclua mais alimentos ricos em licopeno em sua dieta diária.

Quer ficar saudável? Quer se sentir cada vez melhor? Então inclua mais alimentos ricos em licopeno em sua dieta diária.

O que é o licopeno?

O licopeno Leader LogoLycopene é um pigmento que dá ao tomate, melancia e grapefruit rosa a sua cor vermelha.

O licopeno é uma das centenas de carotenóides em frutas e legumes, sendo o beta-caroteno a mais conhecida dentre os carotenóides. O licopeno é o pigmento que faz com que essas frutas e legumes tenham um tom vermelho rico e vibrante. Os tomates têm obtido a maioria das menções na imprensa quando se trata de seu teor de licopeno, mas a melancia é também uma fonte importante de licopeno com 15 a 20 miligramas para cada dois copos médios de fruta fresca picada ou suco. Outras fontes incluem mamão, grapefruit rosa, e goiaba. (Morangos são vermelhos também, mas eles obtem sua cor de outro composto, que não é o licopeno.)

Quanto licopeno há em cada alimento?

Conservas de molho de tomate 6,2 mg

Conservas de extrato de tomate 6,5 mg

Goiaba fresca 5,4 mg

Melancia fresca 4,1 mg

Grapefruit rosa fresco 3,4 mg

Tomate fresco 2,9 mg

Mamão fresco 2,0 a 5,3 mg

Damasco seco 0,864 mg

Por que precisamos de Licopeno?

A adoção de uma dieta rica em frutas e vegetais coloridos é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para se manter saudável, manter um peso saudável, e risco de doença menor. A adição de alimentos ricos em licopeno, como a melancia, a essa mistura é uma maneira de alcançar esse objetivo. O licopeno não pode ser convertido em vitamina A, como ocorre com seu primo, o beta-caroteno, mas é um poderoso antioxidante. Esta é apenas uma das razões por que foi estudado para identificar seu papel na promoção da saúde e prevenção de doenças.

Embora mais estudos sejam ainda necessários, a pesquisa nas últimas décadas mostra que o aumento dos níveis de licopeno no sangue pode diminuir os níveis de triglicérides e LDL-colesterol, diminuindo assim o risco de doença cardiovascular. Há algumas evidências de que aumentando os níveis de licopeno no sangue também se pode ajudar a reduzir o risco para o endurecimento das artérias. Isso é um grande negócio, uma vez que a doença cardíaca é o assassino número um entre todas as doenças que atingem a população mundial! O licopeno tem também sido investigada porseu importante papel na prevenção ou tratamento do cancro da próstata. (1- 12)

Quanto licopeno que você precisa?

Como todos os carotenóides em alimentos, ainda não está definida a quantidade exata de licopeno que você precisaingerir para aumentar sua saúde e prevenção de doenças. O que se sabe é que, porque este composto rico em antioxidante ser solúvel em gordura, você pode melhorar significativamente a sua absorção pela adição de um pouco de gordura em qualquer refeição que contenha uma fruta ou vegetal rico em licopeno. Por exemplo, um estudo descobriu que a adição de abacate no consumo de produtos com licopeno aumenta a absorção de licopeno em mais de quatro vezes! Então, combinar abacate com melancia, coentro, pimentão, e seus outros ingredientes de molho favoritos para preparar uma receita deliciosa e nutritiva de peixes ou num paté tipo Guacamole mergulhar chips seria fantásitico.Claro, certifique-se de que usará pouca gordura e gorduras saudáveis, como as ​​do azeite de oliva, nozes ou frutos do mar. Veja os exemplos:

* regue com um pouco de azeite uma salada de espinafre e melancia,

* lanche melancia e um iogurte com baixo teor de gordura (em vez de livre de gordura),

* adicione uma fina fatia de melancia num sanduíche de filé de salmão, que ficará crocante e saboroso,

* adicione pedaços de melancia ao seu frango ou camarão,

* lanche fatias de melancia com pistaches, castanhas de caju e ou nozes e amendoas.

Uma coisa é certa: você não pode estar agindo mais corretamente que ao adicionar produtos coloridos, como a melancia, a sua dieta, para a sua saúde hoje e sempre!

Referências

1. Ford E, Li C, Cunningham T, et al: Associations between antioxidants and all-cause mortality among US adults with obstructive lung function. British Journal of Nutrition 2014;October 15th: 1-12.

2. Gloria N, Soares N, Brand C, et al: Lycopene and beta-carotene induce cell-cycle arrest and apoptosis in human breast cancer cell lines. Anticancer Research 2014;34:1377-1386.

3. Li Xinli, Xu Jiuhong: meta-analysis of the association between dietary lycopene intake and ovarian cancer risk in postmenopausal women. Science Report 2014:May 9th.

4. Biddle M, Lennie T, Bricker G, et al: Lycopene dietary intervention: A pilot study in patients with heart failure. Journal of Cardiovascular Nursing 2014;Mar 18th.

5. Wang X: Lycopene metabolism and its biological significance. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96:1214S-1222S.

6. Stahl W, Sies H: Beta carotene and other carotenoids in protection from sunlight. American Journal of Clinical Nutrition 2012;96:1179S-1184S.

7. Sesso H, Liu S, Gaziano J, et al: Dietary lycopene, tomato-based food products and cardiovascular disease in women. Journal of Nutrition 2003;133:2336-2341.

8. Shen Y, Chen S, Wang C: Contribution of tomato phenolics to antioxidation and down-regulation of blood lipids. Journal of Agriculture and Food Chemistry 2007;55:6475-6481.

9. Bohn T, Blackwood M, Francis D, et al: Bioavailability of phytochemical constituents from a novel soy fortified lycopene rich tomato juice developed for targeted cancer prevention trials. 2013;65:919-929.

10. Medline Plus: Lycopene. Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/554.html 

11. Kristal A, Arnold K, Schenk J, et al: Dietary patterns, supplemental use, and the risk of symptomatic benign prostatic hyperplasia. American Journal of Epidemiology 2008;167:925-934.

12. Etminan M, Takkouche B, Caamano-Isorna F: The role of tomato products and lycopene in the prevention of prostate cancer. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention 2004;13:340-345.

13. Unlu N, Bohn T, Clinton S, et al: Carotenoid absorption from salad and salsa by humans enhanced by the addition of avocado or avocado oil. Journal of Nutrition 2005;135:431-436.

14. http://ajcn.nutrition.org/content/79/1/47 

Fonte: www.watermelon.org

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